Puede que pienses que las dos cucharaditas de azúcar en tu té o café no son motivo de preocupación. El problema es que hay mucho azúcar y compuestos azucarados escondidos en otros alimentos y bebidas que consumes a menudo bajo nombres que tienes que consultar en un diccionario.
Así que veamos algunos de los efectos que el azúcar puede tener en tu salud y tu línea.
1.- El azúcar puede hacerte comer en exceso
El azúcar común está compuesto de fructosa y glucosa. La fructosa aumenta considerablemente la sensación de hambre porque incrementa la producción de grelina, una hormona que estimula el apetito, mientras que disminuye los niveles de la hormona péptida supresora del apetito YY.
Cuando consumes alimentos y bebidas azucaradas, tu cerebro no registra realmente la sensación de estar lleno. En cambio, el contenido de azúcar hace que tu cerebro libere dopamina de la misma manera que lo hacen la cocaína y los juegos de azar. De hecho, las investigaciones han demostrado que el azúcar es tan adictivo como la cocaína!
Y, como droga, también tiene síntomas de abstinencia como la depresión, la ansiedad, los antojos y los cambios en tu patrón de sueño.
Por lo tanto, el azúcar hace que sientas más hambre y quieras comer más. Pero también es adictivo, por lo que necesitas más azúcar para obtener el mismo nivel de 'satisfacción'.
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2.- Sugar affects your health
El azúcar no sólo afecta a tu figura, sino que también pone en riesgo tu salud. En los últimos años, el azúcar se ha vinculado a varias enfermedades cardiovasculares. Un estudio llevado a cabo por JAMA Internal Medicine examinó la asociación del excesivo consumo de azúcar con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV) y observaron "una relación significativa entre el consumo de azúcar y el aumento del riesgo de mortalidad por ECV".
El alto consumo de azúcar también sobrecarga al hígado. El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice que " tu hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos que contiene en grasa", lo que con el tiempo puede resultar en la patología del hígado graso, un importante factor en la diabetes y eventualmente un riesgo para tu corazón.
Existe un claro vínculo entre el excesivo consumo de azúcar y el riesgo de padecer diabetes. La obesidad, que a menudo es causada por consumir azúcar en exceso, se considera el factor de riesgo más alto en la diabetes. Es más, el consumo prolongado de altos niveles de azúcar, incluyendo el zumo de frutas, provoca resistencia a la insulina, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y que el riesgo de padecer diabetes se incremente considerablemente.
3.- El azúcar está vinculado a la depresión y la falta de energía
El azúcar también puede aumentar la inflamación del cerebro, que se vincula a la depresión. Las magdalenas, los croissants, las galletas y todos los productos de pastelería comercial también pueden producir depresión. Investigadores españoles descubrieron que las personas que comían la mayor cantidad de bollería industrial tenían un 38% más de riesgo de depresión que las que comían la menor cantidad. El estudio también sugirió que el consumo de grasas trans podría tener que ver con la inflamación y el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardiaco.
Además de la depresión, comer mucho azúcar también reduce la actividad de las llamadas "células de orexina" que regulan la vigilia, por lo que, como resultado, terminas sintiéndote bastante somnoliento. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tu cuerpo pide una siesta al mediodía? Es por eso.
Así que la próxima vez que te sientas decaído, hazle un favor a tu cuerpo y busca una alternativa más sana para satisfacer tu antojo de azúcar.
4.- Envejecimiento
El Dr. Nish dice: "Si pones un plátano en la mesa y lo pelas, ¿qué pasa en 24-48 horas? Se pone marrón. Exactamente la misma reacción está ocurriendo en nuestros cuerpos. Nos estamos envejeciendo de adentro hacia afuera".
Las ojeras, la aparición de arrugas, el aumento del acné, la flacidez facial, son algunos de los efectos del azúcar! El azúcar reacciona con las proteínas y crea sustancias de glicación avanzada.
Estas sustancias hacen que la piel se arrugue y se endurezcan las estructuras celulares.
Cuando el azúcar se encuentra de forma natural en los alimentos, como en la fruta, también suele contener mucha fibra, lo que ralentiza la digestión del azúcar y causa un menor impacto en el azúcar en sangre. En los azúcares refinados es donde se encuentra el problema.
Alternativas al azúcar
Hay varios endulzantes azucarados conocidos que la gente considera sanos, como el azúcar de coco, la melaza, la miel y el jarabe de arce. Sin embargo, estos no son muy diferentes del azúcar y el hígado realmente no puede distinguir la diferencia.
Los edulcorantes artificiales se utilizan a menudo para reducir las calorías y no provocan una subida de insulina. Sin embargo, debido a que el cuerpo recibe una dosis de dulce, espera calorías, por lo que cuando no se suministran, el cuerpo puede pedir más comida para obtener la energía que necesita.
Hay algunas alternativas que son de verdad buenas, pero lee bien la etiqueta para asegurarte de que no estén procesadas con fructosa añadida.
Stevia: no tiene prácticamente calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre en los diabéticos.
Erythritol: se encuentra de forma natural en la fruta, sólo contiene el 6% de las calorías del azúcar. Tampoco causa subidas de azúcar en sangre.
Xylitol: un endulzante extraído del maíz o de la madera de abedul y que se encuentra en muchas frutas y verduras. No causa subidas de azúcar en sangre.
Sirope de Yacon: tiene un alto contenido de fibra soluble que alimenta las bacterias beneficiales del intestino y puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Ya que el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol, también es posible sufrir un síndrome de abstinencia del azúcar. Si estás intentando dejar el azúcar, utiliza las alternativas mencionadas anteriormente y sigue todos o algunos de estos consejos:
1. Reduce los elementos obvios
Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas de café, los batidos, los zumos de cartón y los zumos naturales están repletos de azúcar. Elige en su lugar agua natural o con gas (puedes exprimir un limón o una lima) o té frío sin endulzar.
2. Elije un desayuno sano
Busca cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción. Cambia tu cereal del desayuno por un tazón de copos de avena con nueces y moras, o una tortilla francesa con verduras frescas.
3. Escoge postres más sanos
Los postres a base de cereales y lácteos están llenos de azúcar y carbohidratos simples. Después de una comida elije: fruta fresca, un puñado de dátiles o un cuadrado de chocolate negro. Cambia el caramelo por fruta fresca o fruta seca natural.
4. Intercambia tus salsas
El ketchup, la salsa barbacoa y la salsa de chile dulce tienen un gran contenido de azúcar. Comprueba la información nutricional en la etiqueta, incluso para las variedades sin azúcar añadido. Aquí hay algunas otras opciones: hierbas y especias frescas o secas, chile fresco, mostaza amarilla, vinagre, pasta de harissa, pesto, mayonesa (ten en cuenta la grasa si quieres perder peso).
5. Léete las etiquetas
Las empresas de alimentación suelen añadir azúcar a la comida salada como las salsas procesadas, las sopas en conserva e incluso el pan para aumentar el sabor. Examina la etiqueta y si el azúcar es uno de los cinco primeros ingredientes, deja el producto en el estante. Aquí está la lista de ingredientes ocultos que se añaden al azúcar.
Conclusión
Los azúcares añadidos son un nutriente innecesario en tu dieta. El exceso de azúcar puede resultar muy dañino y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Algunos edulcorantes naturales son un engaño porque tu cuerpo sigue viéndolos como azúcar y tienen el mismo efecto sobre tu salud si los comes en exceso.
La mejor manera de evitar los azúcares añadidos en la dieta es hacer las comidas en casa para saber exactamente lo que contienen. Sin embargo, si necesitas comprar alimentos preparados, lee la etiqueta para identificar los azúcares añadidos.
Deshazte de todos los artículos con azúcar que tengas en casa y elimina todos los productos preparados con azúcares añadidos y edulcorantes artificiales de tu dieta durante dos semanas. Tras este breve período de tiempo, es posible que te des cuenta de que has reactivado tu sentido del gusto y que el azúcar que comías hace unas semanas te resulte empalagoso.
Con un poco de preparación y un poco de paciencia, la costumbre de comer azúcar será cosa del pasado. Los beneficios que obtendrás merecen la pena.